Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern uns zwar keine Energie, sind jedoch unentbehrlich für unseren Stoffwechsel. Sei es bei der Aufrechterhaltung von bestimmten lebenswichtigen Funktionen, zur Stärkung des Immunsystems oder für den Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen.

Wie müssen sie täglich über unsere Nahrung zu uns nehmen, ausser das Vitamin D, welches nur über Sonneneinstrahlung hergestellt werden kann.

Besteht ein Mangel, können bestimmte Organe, wie die Haut und Schleimhäute, die Muskulatur und das Skelett sowie bestimmte Funktionen wie Wachstum, Fortpflanzung, Infektionsabwehr und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt sein. Der Körper greift zuerst seine Reserven an, sobald diese ausgeschöpft sind, wird der Zellstoffwechsel verringert und die Aktivität vitaminabhängiger Enzyme und Hormone geht zurück.

Calcium oder Kalzium: Kalzium bildet die Grundsubstanz des Knochens. Der Körper braucht jedoch Vitamin D, um das Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und in den Knochen einzubauen. Wer Vitamin D einnimmt, benötigt ca. 800mg Kalzium am Tag, welches durch die Ernährung aufgenommen wird, um das Knochenbruchrisiko zu senken. Kalzium ist somit für die Stabilisierung der Knochen und Zähne notwendig. Wenn Calcium fehlt, schläft man zudem auch schlecht. Vor allem in der Wachstumsphase ist erhöhter Bedarf gefragt. Kalzium befindet sich in Milchprodukten, Sesam, Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, getrocknete Feigen und Mineralwasser.

Eisen: Eisen ist für die Bildung roter Blutkörperchen zuständig und wichtig für die Sauerstoffversorgung. Eisen kann gemäss Studien Demenz vorbeugen. Wenn man zu wenig Eisen hat, ist man blass, müde, abgeschlagen, hat Konzentrationsmangel sowie trockene Haut. Eisenreiche Lebensmittel sind: Hafer, Hirse, Sojabohnen, Kokosnuss, Weizenkleie, Fenchel, Hülsenfrüchte, Amaranth, Quinoa, Roggenbrot, Tofu, Randen,Brokkoli, Karotte, Zucchini, Kürbiskerne, Sesam-, Leinsamen, Mandeln, Haselnüsse, Trockenfrüchte, getrocknete Kräuter (Petersilie, Brennesseln, Thymian, Kardamom, Pfefferminze). Für eine optimale Aufnahme von Eisen wird Vitamin C benötigt.

Folsäure (Vitamin B9): Folsäure ist gut und wichtig für das Wachstum, die Zellteilung und das Nervensystem. In der Schwangerschaft ist ein Mangel problematisch und kann beim Fötus zu einem offenen Rücken führen. Ein Mangel zeigt sich in Müdigkeit sowie teilweise in psychischen Störungen. Zudem können auch die Schleimhäute in Magen-Darm-Trakt verändert werden. Folsäure kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, wobei der Körper die Folsäure aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen kann. Doch auch in pflanzlichen Lebensmitteln ist sie reichlich vorhanden wie zum Beispiel in Blattgemüse, Brokkoli, Tomaten, Kohl, Spinat, Spargel, Weintraube, Weizenkeimen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Hefe und Kartoffeln enthalten.

Kalium: Kalium ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Regulierung des Wasserhaushalts. Ohne kann es zu Erbrechen und Durchfall kommen, man fühlt sich erschöpft und kraftlos. Kalium ist in Rosinen, Nüssen, Kartoffeln, Tomaten, Bananen, Orangen, Kakaopulver drin.

Lezithin: Enthält Aminosäure Cholin und ist unerlässlich für die Zellwände und das Myelin, das für die Markscheiden der Nervenbahnen gebraucht wird. Es kommt in Sojabohnen, Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Hanfsamen vor.

Magnesium: Magnesium ist wichtig für das Wachstum sowie bei Sport, in der Schwangerschaft, bei und gegen Stress. Es regt den Fettstoffwechsel an und aktiviert über 300 Enzyme. Mangel an Magnesium ist in Wadenkrämpfen spürbar. Auch ist man bei Mangel oft nervös und vergesslich. Für eine Magnesiumkur wird eine Tagesdosis von 300-400mg über 4 Wochen hinweg empfohlen. Magnesium ist reichlich in Kürbis– und Cashewkernen sowie grünem Gemüse enthalten.

Omega-3-Fettsäuren: Diese sind für den Zellstoffwechsel wie auch für die Produktion von Hormonen, für die Eiweisssynthese, für die Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff, für die Vermeidung von Entzündungen, für die Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren, für die Bildung der körpereigenen Abwehrzellen und für den Schutz vor Infektionskrankheiten. Diese Fettsäuren sind in Seelachsöl, Leinöl und Rapsöl enthalten.

Vitamine sind organische Verbindungen, die der menschliche Körper für lebenswichtige Funktionen benötigt. Sie können im Stoffwechsel nicht oder nur in ungenügender Menge hergestellt und müssen deshalb mit dem Essen aufgenommen werden. Jedes Nahrungsmittel enthält von Natur aus ein charakteristisches Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen. Je frischer ein Nahrungsmittel ist, desto höher ist sein Vitamingehalt. Aufgrund dessen werden die Vitamine unbedingt für einen gesunden Körper gebraucht. Da man im Alter oftmals weniger Appetit hat, und die Mikronährstoffaufnahme nachlässt, können Supplemente eine sinnvolle Ergänzung sein. Wichtige Vitamine sind Vitamin C, E und die B-Vitamine sowie Zink und Selen.

Für die Zubereitung der Nahrungsmittel, damit die Vitamine optimal erhalten bleiben:

• nur kurz das Gemüse und Obst waschen.
• Erst kurz vor der Weiterverarbeitung zerkleinern.
• Für die Vitamine A, D, E, und K sollte zur besseren Körperaufnahme wenig Fett mitgegessen werden, da diese fettlöslich sind.
• Kochwasser nicht ausschütten sondern für weitere Gerichte verwenden, da dieses Wasser viele Vitamine enthält.
• Am besten das Gemüse dämpfen, garen oder anbraten.

Vitamin A: Dieses Vitamin ist nur in tierischen Produkten enthalten. Sein Vorläufer ist Betacarotin, welches nur in pflanzlichen Lebensmittel vorkommt. Dieses wandelt sich in Vitamin A um. Vitamin A kann gespeichert werden und eine Überdosierung ist gefährlich, weil dieses Vitamin nicht abgebaut werden kann. Vitamin A ist wichtig für die Augen (Sehen bei Nacht), die Haut, die Schleimhäute, die Fortpflanzung, das Wachstum und die Immunabwehr. Auch für die Zellneubildung ist Vitamin A wichtig. Es blockt zudem UV-Strahlen ab und spendet Feuchtigkeit. Bei einem Vitamin A-Mangel kommt es zu folgenden Symptomen: trockene Haut, brüchige Haare und Nägel, höhere Infektanfälligkeit. Vitamin A ist in folgenden Lebensmittel enthalten: Leber, Butter, Käse, Milch, Eier, Fisch. Betacarotin ist in gelben, orangenfarbenen und grünen Gemüseund Früchten (Karotten, Kürbisse, Papaya, Tomaten) enthalten. Bessere Aufnahme von Betacarotin findet statt, wenn die Lebensmittel mit Fett eingenommen werden.

Vitamin B: Vitamin B im Allgemeinen verbessern den Feuchtigkeitshaushalt und sind wichtig für die Zellerneuerung, die Haut, die Haare und Nägel. Sie sind in Avocados, Himbeeren, Tomaten, Pilze, Soja, Chicorée, Blumen-/Chinakohl enthalten.

Vitamin B1: Befindet sich in tierischen und pflanzlichen Produkten und ist gut für den Energiehaushalt, die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, die Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf- und Nervensystems. Bei schwerem Mangel kommt es zu neurologischen Störungen. In Hefe, Getreiden, Erbsen und Fleisch enthalten.

Vitamin B3: Vitamin B3 ist wichtig für schöne Haut und ist in Fisch, Geflügel sowie mageren Fleisch enthalten.

Vitamin B12: Vitamin B 12 kann im Körper für mehrere Jahre gespeichert werden. Ein Mangel zeigt sich in Appetitlosigkeit, Gewichtsabnahme, Zungenbrennen, Blässe, Müdigkeit, Schwindel sowie Herzschwäche. Es ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch, Eier sowie in fermentierten Produkten wie Sauerkraut und Miso zu finden.

Vitamin C: Vitamin C ist nur in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Es ist gut und wichtig für das Bindegewebe, straffe Haut, und Knochen sowie das Immunsystem und Zahnfleisch. Auch hilft es gegen Stressbewältigung und ist nötig für die Aufnahme von Eisen. Bei einem Mandel leidet man unter einer schlechten Wundheilung, erhöhte Infektanfälligkeit, allgemeiner Schwäche. Bei schwerem Mangel kommt es zu Skorbut. Es wird empfohlen 240mg täglich einzunehmen. Vitamin C ist praktisch in allen Früchte- (Zitrusfrüchten, Beeren) und Gemüsesorten (Petersilie, Blattgemüse, Rosenkohl, Peperoni, Tomaten) sowie Kartoffeln enthalten. Viel Vitamin C ist in der Acerolakirsche vorhanden.

Vitamin D3: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, so dass eine sehr hohe Dosis davon zu einer Vergiftung führen würde. Deshalb wurde ein sicherer oberer Grenzwert angegeben für Säuglinge (0-6 Monate) 1000IU/Tag, für 6-12 Monate 1500IU/Tag, 2500IU für Kleinkinder von 1-3 Jahren, 3000IU/Tag für Kinder von 4-8Jahren und 4000IU/Tag für alle ab 9 Jahre. In einer 2010 durchgeführten Studie haben die Autoren kein Beweismuster gefunden, dass das Risiko für eine Hyperkalzämie (Anstieg des Kalziumspiegel im Blut) durch die tägliche Einnahme von Vitamin D bis zu 10000IU/Tag oder Serum 25(OH)D bis zu 240nmol/l erhöht. Für eine gute Knochenstruktur und Muskelkraft wird eine Einnahme von 800IE Vitamin D empfohlen, so kann der angestrebte Blutwert von 75nmol/l des 25-Hydroxyvitamin erzielt werden. Ab Geburt 400IE/Tag, ab 2 Jahre bis 59. Jahre 600IE/Tag, und ab 60 Jahre 800IE/Tag. Vitamin D kann im Körper gespeichert werden. So kann auch die wöchentliche Ration von 5600IE oder monatliche Ration von 24000IE aufs Mal eingenommen werden. Damit werde annähernd der gleiche Vitamin-D-Blutspiegel erreicht, wie wenn man täglich die Tropfen sich zuführen würde.

Vitamin D fördert die Muskelgesundheit, was einen wesentlichen Beitrag zur Prävention von Knochenbrüchen darstellt. Vitamin D ist auch wichtig für die Aufnahme von Calcium und somit für die Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels. Vitamin D ist demnach für den Zahn- und Knochenaufbau auch zuständig. Über Ernährung ist der Bedarf nur schwer zu decken. Nur wenige Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Vitamin D. Fetter Hering oder Lachs zählen zu den Vitamin D-Quellen, wovon man dann jedoch zwei Portionen täglich essen sollte, um genügend Vitamin D zu erhalten. Sonnenlicht ist deshalb sehr wichtig, um auf die ausreichende Menge zu gelangen. Doch da bei unseren Breitengraden die Sonne nicht das ganze Jahr ausreichend stark scheint, vor allem im Winter nicht, ist es sinnvoll, Vitamin D in Tropfenform täglich einzunehmen. Im Sommer 20 Minuten in der Sonne zu sitzen, reichen aus, um Vitamin D zu produzieren. Sonnenschutz sollte dabei jedoch aufgetragen werden, damit die Risiken der Hautalterung und Hautkrebs minimiert werden. Sonnenschutz verlängert deshalb die notwendige Zeit an der Sonne, was auch bei Körperbedeckung der Fall ist. Vitamin D ist in tierischen Fetten, Milch, Eier, Butter, fettige Fische sowie in Pilzen enthalten.

Vitamin E: Vitamin E ist gut und wichtig für die antioxidative Wirkung und Schutzfunktion für Lipide (Fette) im Blut, für die Zellwände und die DNS. Mangel zeigt sich in Blutarmut, Muskelschwäche, Störung der Nervenfunktionen. Vitamin E ist nur in Pflanzen zu finden: Getreidekeimen, Eier, Mayonnaise, Margarine, Ölsamen und Pflanzenölen (v.a. Weizenkeimöl) und Nüssen, Avocados, Sonnenblumenkerne.

Vitamin K1 und K2: Diese Vitamine sind nötig für die Blutgerinnung sowie die Bildung und den Erhalt von Knochen. Bei Mangel hat man eine schlechte Wundheilung und lange Blutungen. Vitamin K ist vor allem in grünem Gemüse enthalten.

Selen: Selen ist ein essentielles Spurenelement was bedeutet, dass es einerseits lebenswichtig ist und andererseits nur in Spuren vom Körper benötigt wird. Selen muss über Nahrung regelmässig aufgenommen werden, weil der Körper Selen nicht selbst herstellen kann. Selen ist in Paranüssen, Kokosnüssen und Kokosflocken sowie Sesam. Aber auch Hülsenfrüchte, Knoblauch, Steinpilze, Sonnenblumenkernen, Hirse und Vollkorngetreide enthalten.

Zink: Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Bei einem Mangel führt es zu Haarausfall und Durchfall. Zudem heilen Wunden schlecht und man ist anfällig für Infekte. Auch die Geschmacksempfindung kann durcheinander geraten. Wenn man erkältet ist, hilft Zink um die Erkältungsdauer zu reduzieren. Zink ist in Fleisch, Milch, Eier, Käse, Vollkornprodukten sowie Sojabohnen, Kokosnuss, Weizenkleie.