Als Hülsenfrüchte werden die getrockneten Samen von Erbsen, Linsen und Bohnen bezeichnet, weil sie in Fruchthülsen bzw. Schoten heranreifen. Auch Erdnüsse zählen zu den Schmetterlingsblütlern, sprich Hülsenfrüchten.

Bis ins 19. Jahrhundert waren Hülsenfrüchte ein wichtiger Energielieferant für die arbeitende Bevölkerung, dann wurden sie zunehmend von Fleisch abgelöst. Der Anbau spielt in Deutschland und in der Schweiz heute keine grosse Rolle mehr, auch als Viehfutter wurden sie weitgehend verdrängt insbesondere wegen kostengünstigen Importen von Soja.

Nachteile der Hülsenfrüchte: Sie haben ein „Arme-Leute-Image“ und sind schwer verdaulich, wenn der Körper nicht an sie gewöhnt ist. Dies liegt an den Bohnenzuckerarten Raffinose, Stachyose und Verbacose.

Dabei sind Hülsenfrüchte im Sinne der modernen Küche gute Nahrungsmittel: Sie haben einen hohen Eiweissgehalt und sind fettarm (ca. 4% Fett). Zudem haben sie hohe Anteile von Vitamin A und B und enthalten viele Mineralstoffe. Zusammen mit Getreideprodukten und Salaten ergeben sie eine vielseitige, gesunde Ernährung.

Regeln zum Kochen von Hülsenfrüchten:

• Verschiedene Sorten und unterschiedlich alte getrocknete Früchte nicht mischen – sie haben sehr unterschiedliche Kochzeiten.
• Einweichen reduziert die Kochzeit deutlich. Mindestens 8 Stunden in der vierfachen Menge Wasser quellen lassen. Einweichwasser wegschütten, abspülen (verbessert die Verdaulichkeit). Oben schwimmende Früchte entfernen, sie sind verdorben oder von minderer Qualität.
• Wenn das Einweichen vergessen wurde: mit Wasser bedeckt aufkochen, 1 Minute kochen, dann 2 Stunden quellen lassen.
• Beim Kochen müssen Hülsenfrüchte immer mit Wasser bedeckt sein, bei Bedarf mit heissem Wasser auffüllen.
• Säurehaltige Zutaten (z. B. Tomaten) sowie Salz bewirken, dass Hülsenfrüchte nicht richtig weich werden. Diese Gewürze oder Zutaten also erst zufügen, wenn die Hülsenfrüchte den gewünschten Gargrad erreicht haben.
• Pro Person rechnet man 25 – 50g getrocknete Hülsenfrüchte.

Garzeiten in Minuten                        konventionell             Dampfdrucktopf

Nicht eingeweicht:

Braune und grüne Linsen                         45                                20

Rote Linsen                                                  15

Eingeweicht:

Ungeschälte Erbsen                                    60                                30

Geschälte Erbsen                                         30-45                          15-20

Kichererbsen                                                60                                30

Mungbohnen, Augenbohnen            30-45                          20

Sojabohnen                                                   120                              60

Saubohnen, Ackerbohnen                          120                              60

Alle anderen Bohnen                                   60-90                          30-60

Quelle: aus dem Internet, Bild: Flickr (zur Wiederverwendung gekennzeichnet)